2020.11.25

睡眠前の”数分”ストレッチでリラックス

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日中、たくさん動いて疲れているはずなのに、なぜかベッドに入るとなかなか寝付けない・・・いっぱい寝たはずなのに起きるのが辛く、なんだかスッキリしない・・・そんな経験ありませんか?

 

人が気持ちよく眠りにつくためには、2つの条件があると言われています。

1つ目は、自律神経のバランスが整っていること。眠るときには、体をリラックスモードにする「副交感神経」が優位になっていることが必要です。

2つ目は「深部体温」という身体の深部の対応が下がること。私たちの体は、内臓のある深部の体温が上がった状態から下がっていくときに、眠気が起こるようになっています。寝る前に、この体温の上下がスムーズに訪れることが必要です。

しかし、現代人はストレスや生活習慣が原因で、これらのような気持ちよく眠れるための体のバランスが崩れている人が多いのです。

 

今回は「睡眠の質」を上げるための、良い眠りを誘うための「睡眠前のストレッチ」をご紹介します!

 

 

全身をゆるめるストレッチ

まずは身体全体の緊張をほぐしましょう!背伸びをして全身をゆるめるストレッチします。一日の身体の緊張によって、硬くなりがちな筋肉をほぐすストレッチです。深い呼吸をしながら行いましょう。

 

まず、ふとんやベッドの上に仰向けになります。万歳をするように両手を上に伸ばし、ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら、背伸びをします。その際、手と足の指先が上下に引っ張られるようにイメージしましょう。

この状態を30秒キープしましょう。

 

 

首元のコリをほぐすストレッチ

肩こりの原因にもなる首をほぐします。首の後ろは血管が集まっているので、ここを温めながらほぐすことで、効率的に血行が良くなり、深部体温も上がることが期待できます。このタイミングで深部体温を上げておくと、寝るときに下がりやすくなります。

まず、温めたホットタオルをうなじにあてます。次に、親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当て、手をゆっくり上下に動かして首すじをほぐします。強く行うと逆効果なので、指を優しく動かすことがポイントです。これらを1分間ほど行うと良いでしょう。

 

 

肩から腕にかけてのストレッチ

全身と首をほぐしたら、次は肩と腕をほぐしましょう。腕を回したり伸ばしたりして、身体をゆるめながら、自律神経をリラックスさせましょう。

まずは、腕を曲げ、脇を開きます。体の横にあるひじを上にあげ、そのまま後ろに向かって肩甲骨を寄せるようなイメージで大きくゆっくりと回しましょう。次に、ひじを体の前まで回して、手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばします。その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、2~3秒キープしてから下ろします。これらを5回程度繰り返しましょう。

 

最後は布団の中でストレッチ

最後のストレッチは、布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行ないます。足の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温が下がりやすくなります。また、深呼吸により副交感神経が優位になってリラックスできるでしょう。ほどなくして心地よい眠りが訪れるはずです。

 

まず、3秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こします。口をすぼめ、3~5秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻しましょう。このとき、息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜くことを心がけます。この簡単な足首ストレッチを5回程度繰り返してストレッチは終了です。

 

 

いかがでしたでしょうか。とっても簡単なストレッチばかりですよね!寝る前のちょっとした時間でリラックス効果をもたらしてくれるストレッチを、これを参考に今日から試してみてください。hilalayのパジャマと一緒に最高のリラックス